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Hidratarse para hacer ejercicio
Marzo 2010
Existen diversas bebidas disponibles para la hidratación de los deportistas, agua, zumos y bebidas deportivas que favorecen a un mejor rendimiento durante y después de un esfuerzo físico, pero no se sabía el porqué.
Cuando falta agua, disminuye la capacidad de rendimiento. Toda pérdida de agua no repuesta conlleva a alteraciones que no sólo se manifiestan en la disminución del rendimiento físico, sino en la aparición del riesgo de sufrir un cuadro grave como el golpe de calor, cuando suben las temperaturas. Una pérdida del 2% del peso corporal reduce la capacidad de rendimiento en valores cercanos al 30%.
Hablar de ingerir algo que restaure las condiciones de homeostasis (tendencia del cuerpo a mantener el equilibrio fisiológico compensando su química) tras la realización de un esfuerzo físico es hablar de reponer todo aquello que el organismo ha perdido durante dicha actividad.
En este sentido, el agua por sí sola, aunque atenúa la deshidratación y elevación de la temperatura que se produce con el ejercicio físico, no consigue mejorar la concentración de iones perdidos durante el esfuerzo.
La sudoración entre los individuos varía, no todos sudamos de igual forma e intensidad en las distintas partes de nuestro cuerpo; por ésta razón se debe establecer un sistemático control de las pérdidas de peso para diferenciar los distintos niveles de sudoración y rehidratación.
La sed no es el mejor indicador del nivel de deshidratación, ya que se manifiesta cuando se alcanza más del 2% de deshidratación. Beber voluntariamente líquido durante el ejercicio en climas calurosos no es suficiente para la restitución de las pérdidas de fluidos por sudor.
Las distintas y variadas reglas en los deportes pueden limitar las oportunidades de beber durante la competición del mismo, por ello, a continuación mencionamos algunas recomendaciones de los requerimientos; tiempo y formas de hidratación.
HIDRATACIÓN PREVIA AL EJERCICIO:
Se ha demostrado que, al elevar el volumen de sangre antes del ejercicio, por diferentes estrategias de hiper-hidratación, parece ser efectivo en la mejoría de la actividad.
Beber al menos unos 500 ml. de agua 30 minutos previos al ejercicio, en temperaturas normales.
Si la temperatura ambiente es inferior a 30º centígrados, beber unos 750 ml. durante la hora previa al ejercicio. Si la temperatura ambiente es mayor a 30º centígrados, beber unos 1.000 ml. durante la hora previa al ejercicio.
HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO:
Beber siempre durante el ejercicio, aunque no haga calor en forma fraccionada, a pequeños sorbos. Preferiblemente bebida deportiva, la otra única opción posible es beber agua sin gas.
Es muy importante beber al menos unos 500 ml. de bebida deportiva durante el descanso en una competición, en forma fraccionada, a pequeños sorbos.
HIDRATACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO:
Beber una cantidad igual al peso perdido durante la realización del esfuerzo, en las dos primeras horas después de finalizar el esfuerzo.
La ingestión oral de fluidos se reestablece a niveles cercanos al estado anterior al ejercicio y previene los efectos adversos de la deshidratación sobre la fuerza, la resistencia muscular y la coordinación.
En síntesis, la rehidratación oral se requiere para reponer fluidos, compensar la pérdida del volumen plasmático, restituir electrolitos en solución isotónica con el plasma, restituir glucosa, generar una buena y rápida absorción de la solución, y para garantizar un buen sabor de la bebida.
Ten siempre presente que las fórmulas mágicas no funcionan, pueden inclusive ser perjudiciales para la salud y la clave está en mantener hábitos de vida saludables.
¡ Esperamos que estos consejos de Nutrición te hayan sido de ayuda !.
